Rutina de ejercicios imprescindibles en tu gimnasio

rutina de ejercicios

Te presentamos una pequeña guía con una rutina de ejercicios imprescindibles para empezar con un entrenamiento deportivo integral, donde todos los músculos estén implicados y se eviten lesiones.

Cada usuario va al gimnasio por un motivo diferente: algunos quieren bajar de peso, otros desean ganar masa muscular para tonificar su cuerpo, otros buscan mejorar una marca personal en fuerza, velocidad, resistencia…

En cualquier caso, hay una serie de ejercicios básicos que un gimnasio no puede dejar de tener en cuenta. Con esta rutina de ejercicios imprescindibles en tu gimnasio conseguirás tener una base que ofrecer a todos tus clientes.

Rutina de ejercicios de estiramiento

Antes de empezar, dedícale una media hora a llevar a cabo una rutina completa de estiramientos para poner en marcha la buena circulación de la sangre en todo tu organismo y prepararlo para entrenar. Ten en cuenta que debes estirar todas tus extremidades y calentar bien tu centro, esto es, la zona abdominal. Realiza series de 10 a 20 repeticiones con distintas variaciones para ejercitar bien esta zona muscular.

Cuando termines de estirar, dedícale 15 minutos más a hacer algún tipo de entrenamiento cardiovascular, como la bicicleta estática o la cinta de correr.

Rutina de ejercicios para ganar músculo

Esta rutina de ejercicios que te explicaremos a continuación es la base de cuaquier entrenamiento integral que busque tonificar el cuerpo. Toma nota:

Sentadillas

Haz varias repeticiones de 8 a 10 sentadillas. Recuerda que, para hacerlas bien, el movimiento tiene que ir hacia detrás en vez de hacia abajo, y salir de la pelvis en vez de las rodillas. Vigila que las rodillas no se junten en ningún momento, y que tampoco sobrepasen la línea vertical que parte de la punta de tus pies. Igualmente, comprueba que hombros y piernas formen una línea paralela para asegurarte de que tu colocación es la correcta.

Peso muerto

Incluye en tu rutina de ejercicios un par de series con peso muerto. Coge una barra con pesas (en función de tu nivel de entrenamiento) y bájala hacia el suelo, inclinándote hacia él y manteniendo la espalda bien recta. Es importante la conciencia corporal en este ejercicio para evitar lesiones. Haz 3 series de 5 repeticiones si estás empezando, y poco a poco añade dificultad al ejercicio aumentando el número de repeticiones y el peso de la barra.

Press banca

Es el ejercicio de pesas principal. Consiste en estirarse en una banqueta y elevar una barra de pesas con ambas manos. Este ejercicio fortalece el pecho sin cargar los hombros. Y es un ejercicio que te va a servir tanto para entrenar el pecho como para fortalecer los brazos.

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Dominadas

La función de las dominadas es la de ensanchar la espalda para ganar en fuerza y volumen. Eso sí, para hacer esta rutina de ejercicios necesitarás tener ya un poco de forma física, porque se trata de levantar tu propio peso. Si no es tu caso, puedes sustituir las dominadas por el jalón al pecho en polea baja (también conocido como “remo”). Sirve para fortalecer la misma musculatura pero de una forma menos intensa. Para que te hagas una idea, hacer entre 3 y 4 series de dominadas de 8 repeticiones cada una es un nivel muy alto de entrenamiento. Se trata de un ejercicio muy intenso y completo para fortalecer la espalda, pero en rutina deportiva es mejor ir despacito.

Para hacer bien las dominadas, colócate bajo un barra horizontal y eleva tu cuerpo cogiéndote de ella con los brazos hasta pasar la cabeza por encima de la barra. Procura no arquear la espalda durante el movimiento y utilizar la fuerza de ésta y no de los brazos para subir tu peso hacia arriba.

Fondo de pecho

Si puedes hacer 4 o 5 dominadas seguidas podrás realizar fácilmente una serie de 10 ejercicios de fondo de pecho. Para ello, colócate frente a dos barras dispuestas de forma horizontal, en paralelo y mirando hacia la altura de tu pecho. Sujeta las barras y empuja tu cuerpo hacia arriba. Evita cerrar los codos y mantén las manos a 20cm de distancia de cada lado del pecho.

Press militar

Este, junto a las dominadas y el press banca, es un ejercicio muy popular para ejercitar toda la zona del torso. Consiste en elevar una barra con pesas desde la altura de los hombros hasta estirar por completo los brazos. Se recomienda hacerlo de pie (aunque existe la variación para hacerlo sentado) porque así puede corregirse mejor la postura. También es recomendable no cargar demasiado peso al realizar este ejercicio, para evitar que la barra caiga hacia atrás y produzca lesiones. La cabeza debe estar recta y mirando al frente, ligeramente por encima del nivel de los ojos; las muñecas paralelas al antebrazo y la espalda recta.

Finalmente, acaba tu entrenamiento con una nueva serie de estiramientos. Estos te permitirán ir descansado a casa y no tener agujetas al día siguiente.

¿Te ha servido este artículo? ¿Incluyes ejercicios en tu rutina que quieras compartir? Comenta abajo y cuéntanoslo.

 

Azahara Benito Carrillo

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